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木雨风的博客

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(原创)2016年运动总结  

2017-02-11 14:11:04|  分类: 退休生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2016年运动总结

 

现在老年人都热衷于走步,我也是炽热的拥趸!每天走步多少合适?众说纷纭、莫衷一是!我也是茫然不知所措?于是就像我的人生态度一样,用最简单的方式面对纷纭!那就是随心、随性,就是理论化了的随心所欲,但以不疲惫为前提,并辅以《通背拳》中的胯膝腿踝诸关节的养护、保护性锻炼。自我感觉良好!下面,我以小米手环记录的数据晒一晒我2016年的成绩。


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12015817日我成为第7013541个米动人。就是开始佩戴女婿给我和他老爸一起购置的小米运动手环,来记录自己运动的每一天。初始我给自己设计的运动指标是日行1.1万步;后来增加到1.4万步。其依据就是大连理工大学、我师兄瑞馨先生编著的《步行运动与健身》[1]一书。


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22016年我共计走了5983295步,折合4554公里。这不包括无法用手环计数的力量、柔韧性和游泳运动量;但包括每天早上武术运动、每周2-3次健身运动、乒乓球运动折算的走步量。为我们大连市减轻15点雾霾指数。我觉着我是一个自觉的环保主义者!因为我给自己定了一个规矩,就是以4500步为半径,办事一律步行,不驾车,为保护环境做贡献!另外我要求我的家庭不放鞭炮,不污染空气、降低噪声、减少环卫工人的劳动量!尽管微不足道,但倘若保护环境人人都能从我做起、从小做起,累计起来,其成果绝对不可小觑。我平均步幅0.761[2] 平均速度97.6/分钟[3]!平均每天走行12.5公里。与《步行运动与健身》一书中给出的与年龄对应的指标基本吻合。过去走步一味强调速度,每分钟110步左右,这样势必全身发僵、膝踝胯诸关节承受的力量也大。久之自己总结出一套适合自己年龄的走步心得。①走步时一定要挺胸拔背、头顶项领,全身放松、两臂自然摆动,保持良好的身姿。②大脚趾领力、以控制八字脚。③提肛收臀、五趾抓地,这样可以保证脚步轻快、前脚掌先着地,以免过度损伤跟腱。④顺腹式呼吸,大幅度收腹、凸腹,有益于克服老年性便秘。⑤将速度放缓在95-97/分钟之间。有缘年龄相仿博友不妨一试。


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    如上图,2016年我的运动时间分段为四期:①海南时期;②大连正常时期;③大连护理老妻腿疾恢复时期;④大连正常时期!最高潮出现在第一阶段,最低潮出现在第三阶段,随着老妻的康复,我的运动量趋于稳定。月平均走步量380公里,低于平均值的月份有5个月,占41.7%,主要出现在春节、上海手术和12月份极寒天气中。


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32016.5.10日我步行23公里,是本年度运动量最高的一天。运动构成如下:①5:46-707分武术锻炼:内容包括,通背四相手、武当十三剑、陶圣拳、宵夜拳、小虎燕、燕青左拳、少林二路、少林三路,大戟、方便铲、九花铲、双手刀、大铡刀,压踢腿、独立式等。②健身馆锻炼:内容包括,步行往返21*2分;热身走步机20分钟;力量与柔韧性训练一小时;恢复放松椭圆机20分钟。③晚上18:48-19:28分走步40分、3.0公里 3856步。


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4、我每天平均运动时间2.8小时,平均消耗热量655大卡,相当于可以多吃4盘涮羊肉。我的食量在老年人中算是大的,体重76.3公斤,BMI=25.4,属于偏胖体型。全年基本保持如此体重,老妻严正指出,体重不降低的主要原因就是我吃的太多!我承认,确实如此!


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5、我每天平均睡眠7小时(不包括午睡1小时)。通常是22:00点休息,次日5:10分起床,冬夏、风雨皆如此。


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62016年我运动达标(1.4万步/日)324天,占日历天数的88.8%,最长连续达标天数97天。小米周报健康指数平均分94分!结论评价为:“是条汉子!

2016年已经成为过去!常年的运动,使我保持了良好的精神状态,基本没有感冒!除了笨笨卡卡的承担一些家务外(尽管进步明显,但尚未达到老妻要求,她认为我资质很差),还写出博文、微博约40万字;书写日记近30万字!

2017年头三脚踢得一般,1月份走行397.3公里,但由于恰逢春节,导致体重增加1.52公斤!在新的一年里,①要注意限制食量,特别是晚餐。②少喝酒。③在保护膝、踝关节的前提下保持适宜运动量,决不透支损伤,做到在有生之年的永续使用。


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[1]详见吉林人民出版社20104月出版并发行的的《步行运动与健身》一书!标准书号:ISBN 978-7-206-06725-9 .

[2] 计算式:4554000/5983298 = 0.761

[3] 计算式:5983298/365*2.8*60 = 97.6/分钟

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